DER WEG ZU EINEM GESUNDEN LEBENSSTIL
Es ist an der Zeit, wieder mit dem Training zu beginnen und den Grundstein für ein gesundes Leben zu legen. Sich um sich selbst zu kümmern, ist das Wichtigste – und dafür muss man nicht unbedingt schwere Gewichte stemmen oder stundenlang auf dem Laufband laufen. Es gibt viele Alternativen!
Wir möchten das Training zu Hause hervorheben. Mit einfachen Hilfsmitteln und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kommt man bereits sehr weit.
Aufwärmen ist das A und O, um Verletzungen zu vermeiden. Je nach Trainingsart kann das Warm-up variieren. Wichtig ist, den Körper gut zu dehnen – Stretching macht dich bereit für Bewegung. Auch eine Faszienrolle kann die Durchblutung anregen. Leichtes Joggen, zügiges Gehen oder Seilspringen sind ebenfalls gute Methoden zum Aufwärmen.
Für Anfänger oder diejenigen, die kein Geld für Equipment ausgeben möchten, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ideal. Hier einige effektive und einfache Übungen:
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Stütze dich auf Zehen und Unterarme und hebe den Körper an – halte ihn wie ein Brett. Du kannst auch die Knie absetzen, um es zu erleichtern. Stärkt Rumpf, Bauch und Rücken.
Ähnlich wie die Plank, aber du senkst und hebst den Körper aktiv durch Beugen der Arme. Auch hier kannst du die Knie auf den Boden setzen. Kräftigt Arme, Bauch und Rücken.
Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden oder in der Luft. Hebe den Oberkörper Richtung Knie und senke ihn wieder. Trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur.
Lege dich flach mit dem Bauch auf den Boden, Hände hinter dem Kopf. Hebe Brust und Beine gleichzeitig an und senke sie wieder. Stärkt unteren Rücken und Gesäß.
Wer zusätzlich Widerstand möchte, kann mit Hanteln, Kettlebells, Flexbändern oder Exetubes trainieren. Diese Geräte machen dein Training vielseitiger.
Halte in jeder Hand eine Hantel. Mache einen Ausfallschritt nach vorne und hebe gleichzeitig die Arme über den Kopf. Beuge das hintere Knie fast bis zum Boden. Dann zurück zur Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen. Kräftigt Beine und Rumpf.
Starte im Unterarmstütz. Halte eine Hantel in einer Hand, drehe den Körper zur Seite und strecke den Arm mit der Hantel nach oben. Dann zurück in die Mitte und wiederholen – Seite wechseln. Fördert Stabilität und Rumpfstärke.
Stelle dich schulterbreit hin, halte die Kettlebell mit beiden Händen. Schwinge sie zwischen den Beinen nach hinten und dann dynamisch nach oben auf Schulterhöhe oder über den Kopf. Auch einarmig möglich.
Stelle dich schulterbreit auf das Band, halte je ein Ende in einer Hand. Ziehe die Hände mit angewinkelten Ellbogen Richtung Brust und senke sie wieder. Je gespannter das Band, desto größer der Widerstand.
Kettlebell: Eine kugelförmige Hantel mit Griff.
Hantel / Dumbbell: Kurzhantel mit Gewicht auf beiden Seiten – „Dumbbell“ ist nur ein anderes Wort dafür.
Flexband: Ein großes Gummiband für Widerstandstraining.
Exetube: Ähnlich wie das Flexband, aber mit Griffen.
Medizinball: Ein schwerer Ball, der für zusätzliche Belastung sorgt.
Faszienrolle (Foam Roller): Zylindrisches Hilfsmittel zur Muskelmassage und Durchblutungsförderung.
