Nå er det på tide å komme tilbake til treningen og legge grunnlaget for en sunn livsstil. Å ta vare på seg selv er noe av det viktigste man kan gjøre, og man trenger verken trene på treningssenter, løfte tungt eller løpe kilometer etter kilometer på tredemølle. Det finnes mange gode alternativer!
Vi vil slå et slag for hjemmetrening – enkle redskaper og øvelser med egen kroppsvekt er ofte alt som skal til.
Oppvarming er alfa og omega for å unngå skader og overbelastning. Hva du bør gjøre, avhenger av hvilken type trening du skal gjennomføre. Tøying er alltid en god idé og forbereder kroppen på aktivitet. Du kan også bruke en foam roller for å stimulere blodsirkulasjonen. Lett jogg, rask gange og hoppetau er andre fine oppvarmingsformer.
Du trenger ikke utstyr for å komme i gang! Her er noen klassiske og effektive kroppsvektøvelser:
PLANKEN
Styrker: mage, rygg og bekken
Start i liggende stilling med magen ned. Løft kroppen opp og støtt deg på underarmer og tær. Hold kroppen rett som en planke. En enklere versjon er å støtte seg på knærne.
Tips: Unngå å synke med hoftene eller løfte rumpa for høyt.
ARMHEVINGER
Styrker: armer, bryst, mage og rygg
Start i plankeposisjon, senk og løft kroppen ved å bøye og strekke albuene. For lettere variant – sett knærne i gulvet.
SIT-UPS
Styrker: magen
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet eller løftet for ekstra utfordring. Løft overkroppen mot knærne og senk rolig ned igjen.
RYGGHEV
Styrker: korsrygg og bekken
Ligg på magen med hendene bak hodet. Løft overkropp og ben samtidig, hold i ett sekund og senk rolig ned igjen.
Vil du ha mer variasjon og økt motstand, kan du bruke:
Manualer (dumbbells)
Kettlebells
Vektskiver
Flexband (treningsbånd)
Exetube (treningsbånd med håndtak)
UTFALL MED VEKTSKIVER
Styrker: bein og kjerne
Hold en vektskive i hver hånd. Ta et skritt frem, bøy knærne og senk kroppen kontrollert. Ønsker du ekstra utfordring, løft armene med vektskivene over hodet.
SIDEPLANKE MED VEKTSKIVE
Styrker: kjernemuskulatur og balanse
Start i planke. Vri kroppen til siden og løft en arm med vektskive mot taket. Hold kort, roter tilbake og bytt side.
SVING MED KETTLEBELL
Styrker: setemuskler, rygg og skuldre
Stå med bena i skulderbredde. Sving kettlebellen mellom bena og opp foran kroppen (eller over hodet for avansert nivå). Kan utføres med én eller to hender.
FLEXBAND-ØVELSE
Styrker: armer og skuldre
Stå på midten av båndet og hold en ende i hver hånd. Bøy albuene og løft hendene mot brystet, senk rolig ned igjen. Jo mer du strammer båndet, desto høyere motstand.
Kettlebell – En kuleformet vekt med håndtak på toppen.
Manualer / Dumbbells – Håndvekter med stang og vekt på begge sider.
Flexband – Et elastisk treningsbånd som gir motstand.
Exetube – Et treningsbånd med håndtak på hver side.
Medisinball – En rund ball med vekt som gir økt motstand i øvelser.
Foam roller – Et rullende, sylinderformet treningsverktøy som øker blodsirkulasjonen og myker opp muskulaturen.
